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Frutta secca e semi contro le malattie cardiache

La frutta secca non tostata e i semi crudi sono pieni di nutrienti. Lignani, bioflavonoidi, minerali e altri antiossidanti proteggono la fragile freschezza dei grassi provenienti dalla frutta secca e dai semi e le proteine vegetali e gli steroli abbassano il colesterolo in maniera naturale.

Forse una delle scoperte più nuove e inattese fatte dall’epidemiologia nutrizionale negli ultimi cinque anni è quella secondo cui il consumo di frutta secca e semi garantisce una importante protezione contro le malattie cardiache. Numerosi studi clinici hanno attestato gli effetti benefici di una dieta ricca di frutta secca (tra cui noci, arachidi, mandorle e altro) sui lipidi nel sangue34. Una revisione di ventitré studi interventistici che hanno utilizzato frutta secca e semi ha dimostrato in maniera convincente che il consumo quotidiano diminuisce il colesterolo totale e quello LDL (cattivo).

Non solo frutta secca e semi abbassano il colesterolo LDL, ma fan no anche aumentare quello HDL (buono). È interessante vedere come riescano a normalizzare un pericoloso tipo di molecole di LDL – le particelle piccole e dense che danneggiano i vasi sanguigni, soprattutto le cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni.

Se raffrontate specificatamente con le modifiche nei fattori noti di rischio, come l’abbassamento del glucosio nel sangue o dei livelli di colesterolo, il consumo di frutta secca e semi induce una diminuzione della morte per problemi cardiovascolari e un allungamento della durata della vita37. Cinque ampi studi (Adventist Health Study, Iowa Women’s Health Study, Nurse’s Health Study, Physicians’ Health Study e il CARE Study) hanno esaminato la correlazione tra consumo di frutta secca e semi e il rischio di cardiopatia aterosclerotica. Tutti hanno trovato una forte associazione inversa.

Sulla base dei dati del Nurses’ Health Study, è stato stimato che sostituire con grassi provenienti da una trentina di grammi di frutta secca l’equivalente in energia da carboidrati in una dieta media è associato a una riduzione del 30% del rischio di cardiopatia. La sostituzione dei grassi saturi con i grassi della frutta secca ha mostrato una riduzione del 45%.

Il Physicians’ Health Study ha aggiunto molti altri spunti. Il più interessante e forse il più importante è che la frutta secca e i semi non solo abbassano il colesterolo e prevengono l’infarto, ma i componenti di questi cibi pare abbiano anche effetti anti-aritmia e anti-apoplessia che riducono moltissimo l’incidenza di morte improvvisa.

Il Physicians’ Health Study ha seguito 21.454 uomini per una media di diciassette anni. I ricercatori hanno scoperto un minor rischio di morte cardiaca improvvisa e di altre coronaropatie all’ultimo stadio dopo avere eseguito i test sui fattori di rischio cardiaco noti e avere verificato le altre abitudini alimentari. Se confrontati con chi raramente o mai aveva consumato semi e frutta secca, coloro che ne avevano mangiate due o più porzioni a settimana avevano un rischio ridotto del 50% di morte cardiaca improvvisa. Non si tratta d’infarto, ma piuttosto di una aritmia cardiaca gravissima chiamata fibrillazione ventricolare o tachicardia ventricolare. Chi è afflitto da malattie cardiache non sempre muore d’infarto; si può morire anche per un battito irregolare che impedisce al cuore di pompare sangue in maniera appropriata.